Fragen und Antworten zum Thema Ernährung im Langstrecken Radsport
Tipps und Tricks von Christoph Strasser


Ich hab eine Frage zum Peeroton Hi-End Endurance Drink – wie ist denn da die Glukose-Fruktose-Mischung?

Im Peeroton Hi-End Endurance ist das Verhältnis 2:1 Glukose zu Fruktose.
Das ist auch laut aktuellem Stand der Wissenschaft ideal, weil der "durchschnittliche" Athlet über die Verdauung pro Stunde bis zu 60g Glukose und 30g Fruktose aufnehmen kann.
Würde man also mit nur einer Kohlenhydratform (z.B. reines Maltodextrin) arbeiten, und das dann immer höher dosieren, kommt es irgendwann zur Überdosierung und der Magen-Darm-Trakt kann das nicht mehr aufnehmen, Übelkeit und Leistungsverlust wären die Folgen. Deshalb ist diese Kombi so wichtig, diese beiden Kohlenhydratformen können als Kombination bessere Versorgung liefern, als nur eine einzige.

Bei mir persönlich geht aber sogar noch etwas mehr, ich habe beim 24h Rekord in der ersten Hälfte pro Stunde 110g Kohlenhydrate zu mir genommen, und in der zweiten Hälfte immer noch 100g.
Einerseits kann man das durch "Gut-Training (Darm-Training)" auch trainieren, und andererseits gibt es da schon angeborene Unterschiede. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ein 80kg Athlet mehr aufnehmen kann (und auch muss), als ein Leichtgewicht. Das ist auch irgendwie logisch, da bei großen Menschen auch die Organe größer sind. 
Denn logischerweise verbraucht ein 80kg Fahrer bei 270Watt mehr Kalorien als ein 60kg Fahrer bei 200 Watt, auch wenn sie annähernd gleich schnell fahren ;-)


Verwendest du bei den Rennen außer Ensure auch noch irgendwelche Supplemente (Kapseln oder ähnliches) oder reicht dir wirklich stündlich ein Ensure, ergänzt mit Elektrolytgetränk?
Portrait Christoph Strasser mit Ensure Plus

Ich nehme wirklich nur Ensure und ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk (Hi-End-Endurance von Peeroton) als Energiezufuhr. Aber wie du richtig vermutest, habe ich noch Supplemente je nach Bedarf. In Ensure und EL ist zwar einiges drinnen, aber was ich noch (je nach Bedarf) nehme:
- Salztabs (diese gibt es z.B. von Melasan, auch bei uns im Shop)
- Koffein oder Guarana, hier empfehle ich den Panaceo-Booster (gibt es auch im Shop) der schmeckt leicht herb nach Kokos und hat auch Traubenzucker für einen leichten Energie-Kick. Guarana ist wie natürliches Koffein, die Wirkung hält aber länger an. Alternativ kann man auch ganz normale Koffein-Tabs (zB "Coffeecapton") aus der Apotheke verwenden.
- Magnesium/Kalium nehme ich auch zusätzlich, da findet man auch viele Produkte in der Apotheke. Besser sind aber die Magnesiumkapseln und Mineral-Forte von Bonusan (auch bei uns im Shop). Das überwacht dann aber immer der Sportarzt beim Rennen, je nach Temperatur, Flüssigkeitsbedarf bzw. an die Ergebnisse vom Gesundheits-Check angepasst bekomme ich dann mehr oder weniger davon.

Im Alltag nehme ich auch einige wenige Supplemente, Omega3, Zink und Vitamin D (von Bonusan, die sind sehr hochwertig), sowie Protein nach dem Training, und auch Panaceo Sport Pro Support Kapseln, die die Darmwand stärken. Aber Supplemente sollten sich immer nach dem individuellen Bedarf richten, einfach auf das Geratewohl etwas zuzuführen, ist nicht zielführend. Am Wichtigsten nach wie vor: Wir kochen immer selber, viel Gemüse, viel Fisch, gut-qualitatives Fleisch (nicht zu oft). Wenn 80% der Nahrung gesund sind, dann dürfen zwischendurch auch Kekse, Schoki oder andere Sünden sein, aber alles mit Maß und Ziel!


Wieviel Salz sollte ich während einer Belastung und am Ruhetag zu mir nehmen? Ich verwende die Melasan Salzcaps, und habe ab 3 Stunden je 1 Kapsel pro Stunde genommen. Ist das richtig, oder ist eine andere Dosierung besser?

Die Salzcaps sind wirklich eine gute Sache, ich nehme sie selbst auch. Dein Konzept von 1 Kapsel pro Stunde ab der dritten Stunde klingt gut. Grundsätzlich ist es aber so, dass das nicht immer gleich ist.

Welche Faktoren spielen eine Rolle:
- Es kommt natürlich hauptsächlich auf die Temperatur an, umso heißer und umso mehr du schwitzt, desto mehr Salz geht über den Schweiß verloren.
- Je nachdem wie gut du an Hitze akklimatisiert bist, kann sich der Salzgehalt im Schweiß reduzieren. Mitten im Sommer, wo du jeden Tag Hitze ausgesetzt bist, wird im Schweiß der Salzghalt niedriger sein, als wenn du aus dem Winter kommst und erstmals eine richtig heiße Tour fährst (zB im Trainingslager, oder eine harte Indoor-Einheit nach vielen Trainings in der kalten Luft draußen)
- Es gibt grundsätzlich verschiedene Typen. Jeder Mensch hat von Natur aus unterschiedlich viel Salzverlust. Das ganze kann man auch in einem Experiment untersuchen, indem man sich an ein paar Körperstellen Pflaster aufklebt und diese dann an ein Labor schickt.
Falls du das machen möchtest, kann ich dir meinen Coach Markus Kinzlbauer ans Herz legen. Der ist mittlerweile Partner von "SweatPack", das ist die Firma, die das aus Deutschland anbietet und auswertet.
Hier weiterführende Infos und der Link dazu: https://www.mk-training.org/sweat-pack-schweißanalyse/

Aber auch wenn dir das zu aufwendig ist: Dein Vorschlag ist wie gesagt eine gute Basis, und man kann nicht allzu viel falsch machen. Zu viel Salz ist nicht wirklich schlimm (mehr Durstgefühl), zu wenig ist kritisch (Wassereinlagerungen, Leistungsabfall, Krämpfe).


Am Ruhetag würde ich Caps nicht als nötig erachten, sondern das geht dann über die normale Nahrung. Einfach etwas mehr Salz aufs Essen geben.
In den Caps ist ja nichts spezielles drinnen, sondern reines Kochsalz. Das hilft dir einfach unterwegs, weil Salz ins Getränk nicht gut schmeckt und mit dem Salzstreuer im Trikot durch die Gegend fahren ist auch nicht wirklich praktisch. Darum unterwegs die Caps, und beim Regenerieren einfach "gscheit würzen" ;-)
Ich bin mir nicht sicher ob ich während des Race Around Niederösterreich (600km nonstop) gänzlich auf Ensure vertrauen soll oder doch auch ab und an was Festes essen soll?

Langstrecken Sport mit Peeroton Hi-End-Endurance
Ich persönlich trinke wirklich ausschließlich Ensure, mit der Frequenz von 1 Flasche/Stunde bzw. alle 50 Minuten. Dazu nehme ich noch den Hi End Endurance von Peeroton, der zu 99% flüssige Kohlenhydrate liefert.
Das ist aber auch eine individuelle Sache – man muss es vertragen und auch damit zurechtkommen.

Zu achten ist auch auf den Salzhaushalt - bei großer Hitze ist Natriummangel sicher ein mögliches Problem. Natrium ist zwar auch in Ensure und Peeroton, allerdings zu wenig für große Hitze.
Gels würde ich persönlich weglassen, da diese schwerer verdaulich sind, ich würde mit Ensure und Hi-End Endurance fahren und bei Bedarf mit Salztabletten arbeiten. Mit 1 Ensure/Stunde hast du schon einmal 300kcal zu dir genommen, mit 0,7 bis max. 1 Liter Peeroton Hi-End-Endruance kommst du je nach Mischverhältnis auf bis zu 550 kcal pro Stunde.

Ich schaue, dass ich beim RAAM in 24h ca. 12.000 kcal zuführe und nichts Festes dazu esse.
Ich würd das aber in jedem Fall vorher ausgiebig bei längeren Trainings testen, da nicht jeder gleich darauf reagiert und manche ausschließlich Flüssignahrung nicht vertragen.

Zusätzlich ist es gut, 3 Tage vor dem Rennen schon auf Flüssignahrung umzustellen. Festes Essen Schritt für Schritt weglassen, damit sich der Körper darauf einstellen kann. Vor allem geht dadurch auch das Hungergefühl weg, das dauert 2-3 Tage. Ensure liefert zwar genügend Kalorien, aber das Hungergefühl ist in den ersten Tagen noch da, weil der Magen noch nach fester Nahrung verlangt und sich erst umstellen muss.



Ich werde meinen ersten Ultra-Triathlon (doppelte Langdistanz) machen, habe schon Langdistanzen absolviert und will ganz einfach meine Grenzen ein wenig verschieben.
Beim Ironman ernährte ich mich hauptsächlich mit Gels, Salztabletten und Iso-Getränken (auf dem Rad), und Wasser, Gels, Bananen, und mal einen Schluck Cola auf der Laufstrecke, damit bin ich recht gut über die Runden gekommen.
Bei meinem neuen "Abenteuer" werde ich ca. 30-35 Stunden unterwegs sein. Glaubst du, wird Ensure Flüssignahrung für mich da eine bessere Alternative sein?

Umso länger der Wettkampf, umso wichtiger ist die Ernährung. Sprich die Energiebilanz ist der limitierende Faktor, die Muskulatur ist wie ein Motor, wenn du nicht überdrehst arbeitet der ewig. Nachfüllen muss man statt Öl und Benzin, Nahrung und Flüssigkeit.
Wenn es gelingt die ca. 15000 kcal die man in 24h braucht leicht verdaulich und voll bilanziert zuzuführen, wird deine Leistung hoch bleiben!
Dass es mental und vom Gelenk/Sehnen-Apparat v.a. beim laufen zäh wird ist etwas anderes, aber die Energie die du verbrennen willst musst du auch zuführen.
Von daher glaube ich definitiv dass Ensure für dich sehr gut funktionieren würde!

Ich nehme auch bei 24h-Rennen schon Ensure, man braucht damit nämlich gar nichts anderes mehr. Beim RAAM nehme ich 8 Tage lang (plus 3 Tage in der Vorbereitung und im Training immer wieder) ausschließlich Ensure und Peeroton Hi-End Endurance (vormals GSFood Energizer), wenn man daran gewöhnt ist, geht einem das Sättigungs-Gefühl nicht mehr ab. Ich fühle mich nie voll, nie hungrig, sondern immer angenehm im Magen.
Im Training sollst du es aber unbedingt testen, ich nehme am Rad oft 1 Trinkflasche mit 2 Ensure und Wasser verdünnt.

Mit Cola, Bananen und Gels kannst du die Energie zuführen, aber ich bin mir zu 99% sicher dass du das keinen Tag durchhalten kannst ohne Übelkeit und übersäuerten Magen. Mit Ensure wird es klappen, das verspreche ich dir.
Zusätzlich nehme ich vor Rennen auch immer Panaceo und Darmbakterien, um die Verdauung zu stärken. Die Darmocare Bakterien von Bonusan sind sehr gut für die Darmflora, Panaceo stärkt die Darmwand!

Bitte bedenke, dass du bei einem IM die Speicher am Start voll hast und leer ins Ziel kommen kannst. Da handelt es sich "nur" um 8-12h die man mit den Speichern haushalten muss. Auf der Ultradistanz musst du die Speicher 24h oder länger recht voll halten, da darf man sich kein Defizit wie beim IM leisten.


Ich möchte für ein Langstrecken Radrennen Gels verwenden, dazu auch Riegel essen, da ich kein Freund von Flüssignahrung bin. Wird das funktionieren?

Ultracycling mit Peeroton Gel
Gels und Riegel sind grundsätzlich eine sehr gute Verpflegungsstrategie, aber in meiner persönlichen Erfahrung hat sich gezeigt, dass das nicht "ewig" gut geht. Für Radmarathons ideal, auch bei langen Trainingsfahrten ist die Magenverträglichkeit sehr gut. Doch bei mir fängt es ab 12 Stunden dann im Magen an, sich ungut anzufühlen, es entsteht leichte Übelkeit und der Magen beginnt irgendwann zu übersäuern. Das ist nicht nur unangenehm, sondern wird dann auch zum Problem, weil du nicht mehr genügend Energie zuführen kannst und in eine Unterversorgung kommst. Dazu sind Riegel auch schwerer verdaulich, daher benötigt der Körper Energie für die Verdauung. Mit Flüssignahrung ist das anders, die Verträglichkeit ist über Tage hinweg unproblematisch, und der Körper braucht für die Verdauung nur minimale Energie.

Daher mein Tipp: Riegel und Gels sind perfekt fürs Training und Fahrten bis zu 12 Stunden, darüber hinaus empfehle ich eindeutig Ensure, oder Gels nur als kleine Ergänzung zwischendurch!


Ich habe immer wieder das Problem, dass ich nach cirka 8-10 Stunden in ein Leistungstief falle. Die Ernährungsanalyse hat ergeben, dass ich über die Dauer ein Kohlenhydratdefizit aufbaue, das sich dann nach etwa 8 Stunden bemerkbar macht.
Ich habe nun bei dir im Shop Ensure bestellt und ausprobiert. Dabei habe ich nach 6 Stunden 1 Flasche auf ex getrunken. Nach ungefähr 10 Minuten hatte ich einen «Klumpen» im Magen, und erst nachdem ich dann ein kleines Cola getrunken habe, hat sich die das Ganze wieder normalisiert. Das Leistungstief blieb.

Ja, ganz sicher ist das ein Kaloriendefizit. Ich kann dir sicher sagen, dass das auch bei mir immer ein Problem ist, bzw. eine große Herausforderung darstellt. Weil wenn du leistungsfähiger und besser trainiert bist, dann steigt deine Watt-Leistung und klarerweise auch die Anzahl der verbrannten Kalorien, die zugeführt werden müssen.

Ich habe so als meine Faustregel: 500kcal pro Stunde. Das ist pro Stunde 1 Flasche Ensure, und je nach Temperatur 1 Flasche Elektrolyt-Drink mit Kohlehydraten. Ich fahre jetzt mit dem Peeroton Hi-End Endurance Drink, bei dem ich selbst an der Entwicklung mitgewirkt habe. Vielleicht kannst du den ja auch mal probieren, weil der sollte mit Ensure super verträglich sein.

Generell würde ich dir raten, von Anfang an auch Ensure zu trinken, nicht erst nach 6h - weil dann hast du das Defizit schon und es auszugleichen, ist ganz schwierig. Es sollte von Beginn an vermieden werden. Daher ist bei Ultra-Distanzen die Ernährung von Anfang an ein Schlüsselfaktor. Viel Treibstoff von Beginn an ist die Basis, und fehlender Nachschub der limitierende Faktor! Wenn das fehlt, ist die beste Fitness nach einigen Stunden nichts mehr wert.

Du kannst das Ensure eventuell auch in kleineren Portionen trinken, zB in eine Trinkflasche füllen und aufs Rad mitnehmen. Gerade beim Training kann das sehr gut funktionieren, je nach Temperatur können 2 bis 3 Flaschen Ensure in eine 0,75 Liter Trinkflasche gefüllt und mit Wasser verdünnt werden. Ich selber trinke die kleinen Flaschen immer "auf ex", mein Magen packt das locker :-)
 

Du fängst mit Flüssignahrung ja ein paar Tage vor dem Rennen an - wie lange dauert es nach dem Rennen, bis du wieder normale feste Nahrung zu dir nehmen kannst?

Das dauert icht lange, ich esse das, worauf ich Lust habe, nach maximal 2 Mahlzeiten pendelt sich bei mir auch die Verdauung wieder ein. Außerdem sollte nach einem Rennen das gegessen werden, worauf man Lust hat, und worauf man sich freut. Sollte der Magen dabei ein bisschen geplagt werden, nehme ich das zugunsten der psychischen Freude gerne in Kauf ;-)


In einer Folge des Sitzfleisch-Podcast, hat dein Teamarzt gesagt, dass er die Flüssigkeitszufuhr genau kontrolliert, da sich sonst Flüssigkeit nicht nur im Gewebe bzw. zwischen den Hautschichten, sondern auch in der Lunge einlagern kann.
Warum passiert das und wie kann man dem vorbeugen? Was tut man, wenn man schon Flüssigkeit eingelagert hat?

Mediziner bin ich keiner, daher kann ich nur aus eigener Erfahrung berichten, bzw. den Sachverhalt in eigenen Worten wiedergeben.
Warum lagert sich Flüssigkeit im Gewebe ein? Das dürfte mehrere Gründe haben, zum einen einfach die Menge der Zufuhr. Zum anderen auch die Bewegung, umso weniger ich mich bewege, umso weniger wird die natürliche "Muskelpumpe" aktiviert. Bei mir persönlich schauen die Beine nach einem Tag stehen oder sitzen auch immer recht "wässrig" aus. Wenn ich aber einige Stunden trainiere ist alles okay. Zusätzlich neigen manche Menschen eher dazu, Wasser einzulagern als andere.

Der wichtigste Grund für Einlagerung dürfte der Salz- und Elektrolyt Gehalt sein. Hat die getrunkene Flüssigkeit die gleiche Zusammensetzung wie die körpereigene (isotonisch), ist das optimal. Sind die Drinks aber zu arm oder zu reich an Salzen und Elektrolyten (hyper- oder hypoton), wird die Flüssigkeit statt in die Zelle ins Gewebe gelagert.

Zusätzlich kann auch Stress dazu führen, dass der Körper Hormone ausschüttet, die Flüssigkeit zurückhalten. Das passiert mir beim RAAM die ersten 1-2 Tage, da kann ich kaum Urin abgeben, da der Körper dehydrieren vermeiden will und Flüssigkeit bunkert.

Was mache ich, wenn es soweit ist:
Auf Basis von Medikamenten darf ich nichts tun, denn entwässernde Substanzen (medizinische „Wassertabletten“) stehen auf der Dopingliste, da sie zwar nicht leistungssteigernd sind, aber Spuren von Doping ausschwemmen würden, und somit kein Nachweis mehr möglich wäre. In meinem Fall heißt es: weniger trinken und warten, bzw. mehr Salz zuführen: entweder Salztabletten oder salzige Getränke.


Ich hab mich letztes Jahr sehr intensiv auf den 170 km, 10000 Hm langen Ultratrail du Mont Blanc vorbereitet und war lange Zeit vorne mit dabei. Leider habe ich es dennoch nicht ins Ziel geschafft. Dieses Jahr möchte ich es mit mehr Erfahrung wiederholen. Hast du Tipps für mich?

Ultracycling mit Peeroton Hi-End-Endurance
Ich bin mir nicht sicher, ob ich dir helfen kann, da ich ja immer bei meinen Langdistanzen mein Betreuerteam bei mir habe, das mich versorgt, und daher gibt es einen ganz großen Unterschied zu deinen Vorhaben: Ich habe kein Transportproblem, und kann immer aus dem Vollen schöpfen. Beim UTMB z.B. weiß ich nicht, inwiefern du dir vorher an Labestationen oder Depots deine Produkte hinterlegen kannst, oder du am Weg betreut werden kannst im Vorbeifahren.

Bei mir sieht das so aus:
Ich persönlich verwende für alle langen Rennen (ab 12h aufwärts) nur zwei Produkte, und zwar AUSSCHLIESSLICH: Ensure Flüssignahrung (Abbott) und Hi-End Endurance (Peeroton).
Der Hi-End liefert nur Kohlenhydrate und Elektrolyte, das aber in idealer Zusammensetzung mit probiotischem Komplex, der ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der gesunden Darmflora.
Aber der Hi-End alleine wird eher zu wenig sein. Bei manchen können Riegel und Gels auch funktionieren, aber da wäre ich vorsichtig: der Magen kann leicht(er) übersäuern, es wird irgendwann nichts mehr in den Magen wollen. 

Ensure wäre die ideale Kombination dazu, da es auch Protein und Fett liefert, sowie ALLE Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente, die der Körper braucht. Und das in flüssiger, sehr leicht verdaulicher Form. Diese Kombination macht auch satt, ohne dass man sich voll fühlt, und das Hungergefühl verschwindet auch, obwohl alles zusammen keine feste Nahrung enthält.

Wenn ich vor einem Rennen auf Flüssignahrung umstelle, beginne ich drei Tage vor dem Start mit dem Auslassen des festen Essens und steige auf 100% Rennverpflegung um. Das ist eine harte, aber wirksame Maßnahme, erfordert ziemliche Konsequenz. Aber die Leichtigkeit und Unbeschwertheit im Rennen kommt daher, und es lohnt sich wirklich, den Verdauungstrakt früh genug auf Flüssignahrung umzustellen :-)

Wenn du es das erste Mal so machst, braucht es mehr Vorbereitungszeit und muss im Training oft probiert werden, ob und wie man die Produkte verträgt, ob man sich das zutraut oder nicht, die Produkte mag und man sollte sie unbedingt auch bei langen Trainings testen. Ich würde dir in jedem Fall empfehlen, Ensure zu testen und im Rennen einzusetzen, wenn du nicht auf komplette Flüssignahrung umstellst, kannst du Ensure z.B. auch jede zweite Stunde in Kombination mit fester Nahrung nehmen. Ein wenig feste Nahrung passt schon dazu, aber nicht zu viele Riegel und Gels - die belasten deinen Magen!

Einnahmetipp: 1 Flascherl Ensure pro Stunde bei reiner Flüssignahrung, bzw. 1 Flascherl jede 2. Stunde bei gemischter Verpflegung.
Hi End Endurance (Mischung wie auf der Verpackung): je nach Temperatur und Flüssigkeitsbedarf.


In welchem Verhältnis mischt du Maltodextrin + Melasan (Kalium + Magnesium) je 1 TL pro Trinkflasche?

Ich nehme Maltodextrin (z.B. von Sportbionier gibt es bei uns im Shop im 4kg Kübel) und mische etwa 50g pro Liter zu 2-3 Löffeln Melasan, das funktioniert für meinen Magen perfekt als Ensure-Ergänzung. Teste das aber unbedingt noch im Training, im Wettkampf willst du sicher keine bösen Überraschungen erleben! 

Die Melasan Salztabs sind auch eine gute Sache, die würde ich unbedingt noch dazunehmen. Für die höchste Zufuhr an Kohlenhydraten ist aber der Hi-End-Endurance von Peeroton besser, da auch Fructose enthalten ist und daher bis zu 90 Gramm Kohlenhydrat pro Stunde aufgenommen werden kann. Wenn nur Maltodextrin zugeführt wird, ist das Maximum circa 60 Gramm pro Stunde.



 TIPPS FÜR SITZFLEISCH PODCAST FOLGEN:

Episode #80 - Gespräch mit Dr. Mag. Rainer Hochgatterer: Wie (un)gesund ist Ultra Radsport? Vermeidung körperlicher Probleme bei Langstrecken Radrennen und Tipps und Tricks (Training, Vorbereitung, Ernährung) für Einsteiger und "Aufsteiger" und alle, die schnell und weit Rad fahren wollen.
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Episode #78 - Training, Ausrüstung und Ernährung für Ultras: Checklist für das Betreuerauto, Zusatzscheinwerfer und Kommunikation über Funk und Lautsprecher, Coach Max Kinzlbauer über Training für 50+, Basics für die Ernährung in Training und Wettkampf
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S6E1 – Faszination 24 Stunden Rennen, mit 10 Tipps zu Ernährung, Strategie und Herangehensweise
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S5E2
– Fragen, Antworten und Tipps zu Training und Ernährung
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S5E1
– Wir starten in die neue Radl-Saison, Tipps zu Trainingsaufbau im Frühling
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S4E11
– Gespräch mit Coach Max Kinzlbauer
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